Conseils d'entraînement de marathon d'experts pour les débutants

Conseils d'entraînement de marathon d'experts pour les débutants

Cela n'en a peut-être pas l'air, mais le marathon de Londres approche à grands pas.

Oui, nous savons que nous semblons vivre un mois de janvier éternel, mais le temps passe normalement, les jours commencent à peine à s'éclaircir, et si vous courez votre premier marathon cette année, il est définitivement temps de vous entraîner .

Le marathon de Londres a lieu le dimanche 26 avril – c'est trois mois pour passer du canapé à 26,2 miles. Et pour les débutants, cela peut sembler très intimidant.

Mais cela peut être fait. Des milliers de personnes normales courent des marathons pour la première fois chaque année et franchissent la ligne d'arrivée. Alors toi aussi tu peux. Mais vous avez besoin d'un plan.

Jessica Frey est PDG de Virgin Sport et passionnée de course de fond. Elle a couru 24 marathons, 3 ultra-marathons et a récemment terminé l'IRONMAN Barcelona, une natation de 2,4 milles, une balade à vélo de 112 milles et un marathon de 26,2 milles, en 11 heures et 18 minutes.

Donc, si vous voulez suivre les conseils de quelqu'un, suivez ceux de Jessica :

Femmes qui courent dans le centre-ville d'Austin

Conseils d'entraînement au marathon

Commencez court

Commencez par une très courte distance – un kilomètre ou même un tour autour du pâté de maisons. Si vous vous dites que c'est tout ce que vous avez à faire pour cocher la case, cela ne semble pas aussi intimidant.

Copains responsables

Trouvez un ami pour vous tenir responsable et sortez dès le matin pour le rencontrer. Vous n'aurez pas le temps de trouver des excuses.

Jessica Frey en cours d'exécution

Jessica dit que ses listes de lecture sont son arme secrète (Photo : Virgin Sport)

Pots-de-vin

Achetez-vous quelque chose de nouveau à porter, créez une nouvelle liste de lecture que vous ne pouvez écouter que pendant que vous courez, enregistrez votre podcast préféré pour la course ou terminez votre course dans votre café préféré.

Pieds

Préparez-vous pour des chaussures qui conviennent à votre foulée et faites des folies avec de bonnes chaussettes.

Les bienfaits mentaux de la course à pied

Les plus grands avantages de la course à pied sont mentaux et sociaux. Vous pouvez avoir une bien meilleure conversation avec un ami en courant que dans un pub.

Lorsque vous courez seul, c'est un temps précieux pour organiser vos pensées et réfléchir profondément sur un sujet sans être distrait par la technologie.

Cela fait tellement partie de mon équilibre dans la vie que je me sens mal quand je ne cours pas. J'ai envie de courir après avoir pris du temps, et je suis plus patient, heureux et énergique quand je prends le temps de bouger le matin avant le travail ou au déjeuner.

Pendant quelques années à New York, j'ai dirigé un groupe de course dans un refuge pour sans-abri du centre-ville grâce à Back on My Feet. C'est là que j'ai vu l'impact le plus marqué que la course à pied puisse avoir sur le bien-être mental.

Beaucoup de gens avec qui j'ai couru souffraient de dépression ou de dépendance. La course à pied a fourni une communauté si merveilleuse et un sentiment d'accomplissement et de contrôle chaque jour.

Ce sentiment fait boule de neige et crée un élan et un optimisme qui peuvent avoir un impact sur tous les aspects de votre vie.

Donc, c'est la formation triée. Jessica dit qu'il s'agit de le décomposer en petits morceaux et de ne pas être submergé par l'énormité de la tâche.

Trouver de bons copains de course fait aussi des merveilles.

Mais qu'en est-il du jour même de la course ? Comment ravaler ces nerfs et canaliser cette énergie vers quelque chose de plus productif ?

Jessica a un tour dans sa manche pour passer le jour de la course, et cela implique quelques airs.

‘J'aime garder des écouteurs dans une poche pendant les 15 premiers kilomètres pendant que je m'imprègne de l'atmosphère de la course et que je me concentre sur mon rythme et que je ne vais pas trop vite’, explique Jessica.

‘Je considère ma playlist comme un jetpack que je peux allumer quand les choses se compliquent.

‘Je crée une nouvelle liste de lecture Spotify chaque fois que je m'entraîne pour un marathon, puis je la pimente avec de nouvelles chansons avant le jour de la course.

‘Écouter les chansons qui vous ont propulsé pendant les courses d'entraînement est un bon rappel que vous avez cela.’

À quelle fréquence devez-vous courir lorsque vous vous entraînez pour un marathon ?

Une fois que vous avez trié votre motivation et votre liste de lecture, votre prochaine question porte probablement sur la fréquence.

À ce stade, il peut être tentant de tout mettre en œuvre et de courir tous les jours. Vous voulez progresser, et vous le voulez vite, mais courir aussi longtemps que vous le pouvez, aussi souvent que vous le pouvez, n'est pas la meilleure façon d'y parvenir.

L'une des causes les plus courantes de blessure est le kilométrage hebdomadaire accumulé trop tôt, trop vite. Il est donc très important de courir régulièrement avant de s'engager à s'entraîner pour un marathon.

Voici les éléments clés de l'entraînement au marathon :

Kilométrage de base . Construisez votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, en courant trois à cinq fois par semaine.

Les débutants doivent viser à augmenter leur kilométrage hebdomadaire à 50 miles au cours des quatre mois précédant le jour de la course.

Longues courses. Faites une longue course tous les 7 à 10 jours pour que votre corps puisse s'adapter progressivement aux longues distances.

12 à 15 milles comptent généralement comme une longue course, et la longue distance maximale que vous devez faire à l'entraînement est de 20 milles. Vous trouverez ces six derniers milles le jour de la course.

Vitesse. Pratiquez des intervalles et des courses de tempo pour vous aider à booster votre cardio.

Une course de tempo peut être de 4 à 10 milles, à un rythme difficile, mais durable.

Récupération. Le repos est vital et aide à prévenir les blessures et l'épuisement professionnel.

Les jours de repos signifient qu'il n'y a pas de course à pied. Pas du tout. Zéro. Essayez quelque chose à faible impact comme la natation ou le yoga si vous êtes vraiment agité.

David Hill

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